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雅培加營素
雅培
預防肌肉流失

認識HMB

何謂HMB?

根據醫學研究顯示,HMB有助肌肉蛋白質的合成,能延緩肌肉蛋白質分解,因此,可協助重建流失的肌肉質量,並幫助增強體力及活動能力。每日兩杯活力加營素,提供2.42克HMB,相等於以下食物HMB的含量13:

食物HMB的含量

何謂肌肉流失?

肌肉在人體中呈動態平衡1,人體每天都有新的肌肉纖維合成,也有肌肉纖維被分解,肌肉的製造需要有充分的蛋白質與抗重力運動,提供身體體力、強度及耐受力1

肌肉質量及強度

年齡
質量及強度
25歲
最高峰
約30歲
漸走下坡
40歲後
每10年流失8%
70歲後
每10年流失15%

「肌肉質量流失」有什麼影響?

步入中年以後,肌肉比例越來越少4。即使外觀、體重可能没大轉變,但身體的活動能力及肌耐力都會隨著肌肉而退化4。肌肉質量流失,引致體力及活力下跌,帶來的健康風險:

增加跌倒風險3,醫學研究證實,患有肌肉減少症的長者,相對於沒有肌肉流失的長者,跌倒的風險高達3倍12

影響日常活動功能,如上落樓梯感到困難、從椅子上將身體扶起等5,7

因行動不便而需要額外照顧6

失去自理能力甚至獨立生活能力6

預防肌肉流失的方法

方法一:飲食治療

如果運動、營養、遺傳因子等都配合的話,每星期增加0.25 – 0.5公斤的肌肉是可能的。

飲食習慣要均衡

肌肉中70-75%由水構成,只有約 20%是蛋白質!然而只增加及注意蛋白質的攝取能減慢肌肉流失,不能保留肌肉,更會增加脂肪重量及腎臟的負擔。所以要根據本身運動量及年齡的需要,調節各種營養(如碳水化合物、脂肪、纖維、蛋白質、維他命等)攝取量,再配合恆常運動,好好預防肌肉流失。增加蛋白質小建議:

麥片加蛋白或碎肉在麥片加蛋白/ 碎肉
豆腐蒸碎肉豆腐蒸碎肉
豆煮飯用豆煮飯 ( ** 適合沒有高尿酸人士)

注意的是,多項醫學研究證實,攝取特定的營養素,如HMB,有助我們在年紀增長的同時,亦可維持肌肉及骨骼健康。

HMB
醫學研究證實,每日攝取2-3克HMB有助強健肌肉及減慢肌肉流失26%,重建因歲月自然流失的肌肉,增強體力及活動能力9-10。

鈣質及維生素D
鈣質有助骨骼健康。維生素D有助建立及保持肌肉強壯,強健骨骼,增強體力及活動能。

運動其間攝取適當營養
如果可以在運動進行前後,攝取 20 – 30克的碳水化合物及10 – 20克的蛋 白質,有效防止肌肉流失,甚至可以增加肌肉。運動前後的小食建議包括:

低脂乳酪加水果低脂乳酪加水果
麥片加低脂奶麥片加低脂奶
火腿三文治加沙律火腿三文治加沙律

穀物棒(Cereal Bar)加液體的代餐等。

肌肉從25 – 30 歲開始流失,所以最好在這歲數前多做點運動每10年流失8%。越早運動亦可預防骨質疏鬆的情況提早出現,因為骨質也是由大約30 – 35歲開始加快流失的。

不要只做帶氧運動

除了帶氧運動,更需要多做增加身體柔軟度的運動如拉筋等(保持關節的靈活度) ,保持力量的運動如阻力訓練等,均可保留不同的肌肉纖維。

美國醫藥學會的建議

成人每星期至少要有 150分鐘的運動

每星期 5 天 30 - 60 分鐘的中等強度的帶氧運動

每星期 3 天的 20 – 60分鐘的高強度帶氧運動

及每星期進行最少 2 – 3 天的阻力訓練及拉筋等

參考資料:

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